2008年8月30日 星期六

[轉貼]訓練項目代碼與課表

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    No.代碼訓練項目地形方式迴轉速 (rpm)持續時間訓練回復比例
    01CR反覆爬坡訓練緩坡略高於 "有氧--無氧臨界值".75~858~15 mim1:1~ 1:1.5
    02EM耐久訓練變化平緩之路面.輕鬆適中的踩踏.85~1001~4 hrs---
    03FS平地衝刺5公里以上的平坦路.先以適中的踩踏與檔位,再作全力衝刺.---8~10 sec完全回復
    04GR集團騎乘訓練與正式比賽路況相當跟得住集團的速度.---2~4.5 hrs---
    05HA上坡加速訓練緩坡.保持或略高於 "有氧--無氧臨界值".---在倒數第三次爬坡時盡全力衝刺.---
    06HS上坡衝刺訓練短陂坡.先以適中的踩踏方式,再以輕或適中的檔位作抽車動作.---8~12 sec完全回復
    07HSS高速衝刺訓練平坦路面或微下坡.先以適中或高檔騎乘一小段後,盡全力踩踏.---8~12 sec完全回復
    08MT肌力間歇訓練長緩坡.使用較高檔位與低迴轉速.50~60------
    09PI出力間歇訓練平坦路面或訓練台.盡全力騎乘,回復期時使用高迴轉速.1102~5 min1:1
    10R休息日
    ---
    今天不騎車.---------
    11RR體能回復騎乘訓練平緩路面.採適中之迴轉速及低檔,輕鬆踩踏---90 min---
    12RS模擬騎乘訓練相近於比賽之路況.集團騎乘,模擬比賽時的採踏速度.---比賽距離的一半---
    13SI速度間歇訓練平坦路面或訓練台.盡全力騎乘,回復期時使用高迴轉速.110~12030~50 sec1:1
    14SS穩態騎乘訓練變化平緩之路面.保持或低於 "有氧--無氧臨界值".85~958~20 min1:1
    15T速度節奏訓練平坦路面騎乘強度調整至說話有點困難的程度.70~7515~50 min---
             
    Top     專有名詞解釋
    No.名詞對照英文解釋
    01有氧--無氧臨界值Lactate threshold (LT)Anaerobic threshold (AT)血液中的乳酸濃度可以顯示出有氧與無氧能源獲得的界限(4mg分子/公升).
    02體能回復Recovery相對於"過度訓練",是一種讓生理,心理充份休息並回復活力狀態的重要過程.
    03最大氧吸收能力maximal oxygen intake或"最大攝氧能力",即人類每分鐘能夠吸收消耗氧氣的最大值.
    04爆掉(了)Blow up因氣力用盡,無法繼續保持該有的踩踏步調與節奏.
        

    Top   訓練強度區分 對於為了保持健康而運動的人而言,充份了解自己所處的運動強度範圍,是非常重要的.
    No.最大氧吸收能力%訓練心跳率bpm內容描述
    I40~60160-Age感覺舒暢輕鬆,且能夠與旁人聊天.
    II60~70170-Age呼吸稍微急促,人們可以輕快地前進.
    III70~80180-Age有強烈訓練的感覺,呼吸有些急促,人們必須花費較高的精神集中力和意志力.
    IV80~90190-Age呼吸短促並有強烈的負荷感覺,此時的精神集中力和意志力非常重要.
    V90~100200-Age呼吸非常急促,人們只能說一些支離破碎的字,生理的不適感非強烈.
    VI100~120210-Age呼吸困難,已經無法說話,完全靠自己的最大意志力.

    Top   自我訓練原則與觀念
    No.內容
    01高速騎乘能力並不一定必須經由一成不變的高速練習而來.
    02距離愈短可作愈強烈的訓練,長程的訓練應該作強度較弱的訓練.
    0330歲才開始自由車運動,經過4~5年的建設期,這些年長的選手仍能展露頭角,且持續到50歲,甚至到60歲!!
    04瘦腿比較具有耐力,瘦的肌肉纖維所提供之可利用氧的情形也比較佳.
    05以健身為目的的自由車選手應該注意避免去選擇強度太高的訓練.
    06就體能方面而言,只訓練腿部肌肉對自由車選手是沒有用的,最好是在自行車上或類似訓練器材上作專門的訓練才是正確的方法,訓練時盡量以高踩踏迴轉數來訓練小至中級的抵抗能力.
    07對一般喜好自由車的人而言,大都以健身為出發點,因此如何去培養正確的觀念與方法,是一件非常重的事情.諸如三餐食物種類的攝取,水份的補充等,或者是車子的機械保養與單車欣賞....透過同好之間的閒談都可建立一個穩健的基礎.

    爬坡基本訓練計劃
      比賽的勝負關鍵通常決定於山區賽道.即使不比賽,爬坡仍然是公路車的一大挑戰,同時也是樂趣和痛苦所在.下列的訓練計劃可供你參考,如果你想在爬坡段一舉超越眾人的話....    (基本型)說明例 :第一個週六, 耐久訓練1小時45分,外加3次穩態騎乘訓練,每次8分鐘,(c)表在爬坡段實施.
      Top週日週一週二週三週四週五週六
      01EM:1:45REM:1:15CR:2X8EM:1:00EM:1:15T:2X15REM:1:45SS:3X8(c)
      02EM:2:00REM:1:30CR:3X8EM:1:00EM:1:30T:2X20REM:2:00SS:3X10(c)
      03EM:2:15T:2X25REM:1:45SS:3X10RR:45EM:1:45T:2X25REM:2:15SS:3X12(c)
      04EM:2:00RRR:45EM:1:00EM:1:15T:20REM:2:30
      05EM:2:00T:30REM:1:15CR:2X10EM:1:00EM:1:15T:30REM:2:15SS:3X12(c)
      06EM:2:15T:2X20REM:1:30CR:3X10EM:1:00EM:1:30T:40REM:2:30SS:3X14(c)
      07EM:2:45T:2X30REM:1:45SS:2X20(c)RR:45EM:1:45T:50REM:2:45SS:2X20(c)
      08EM:2:30RRR:1:00REM:1:30T:20REM:2:00
      09EM:2:00T:30REM:1:15CR:3X8EM:1:00EM:1:15T:2X25REM:2:15CR:3X12
      10EM:2:15T:40REM:1:30CR:3X10EM:1:00EM:1:30T:2X30REM:2:30CR:3X12
      11EM:2:45T:50REM:1:45CR:2X15RR:45EM:1:45T:2X35REM:2:45CR:4X10
      12EM:2:00T:20RRR:1:00RRR:1:00REM:2:30
      爬坡基本和進階訓練計劃
      比賽的勝負關鍵通常決定於山區賽道.即使不比賽,爬坡仍然是公路車的一大挑戰,同時也是樂趣和痛苦所在.下列的訓練計劃可供你參考,如果你想在爬坡段一舉超越眾人的話....    (進階型)說明例 :第一個週六, 耐久訓練2小時30分,外加3次穩態騎乘訓練,每次8分鐘,(c)表在爬坡段實施.
      Top週日週一週二週三週四週五週六
      01EM:2:00~3:00RR:1:00EM:1:45CR:3X8EM:2:15T:2X20EM:1:30T:2X15RR:1:00EM:2:30SS:3X8(c)
      02EM:2:30~3:30RR:1:00EM:1:45CR:3X10EM:2:15T:2X25EM:1:30RR:1:00EM:2:45SS:3X10(c)
      03EM:3:00T:2X25RR:1:00EM:2:00SS:3X12EM:2:30T:2X30EM:1:30RR:1:00EM:2:45SS:3X12(c)
      04EM:2:00~3:00RR:1:00RR:1:00EM:1:30RR:1:30REM:2:30
      05EM:3:00T:30RR:1:00EM:1:45CR:3X10EM:2:30T:2X30EM:1:30RR:1:00EM:2:45SS:3X12(c)
      06EM:3:30RR:1:00EM:1:45CR:3X12EM:2:30T:2X35EM:1:30RR:1:30EM:2:45
      07EM:2:45RR:1:00EM:2:00SS:2X20(c)EM:2:30T:2X40EM:1:30RR:1:30EM:3:30SS:2X20(c)
      08EM:2:30RRR:1:00RR:1:30EM:1:30T:20RR:1:00EM:2:00
      09EM:3:00T:30RR:1:00EM:2:00CR:3X12EM:2:30T:2X35EM:1:15T:2X25RR:1:30EM:2:45CR:3X12
      10EM:3:00T:30RR:1:00EM:2:15CR:3X12EM:2:30T:2X40EM:1:45RR:1:30EM:2:45CR:3X12
      11EM:3:30T:30RR:1:00EM:2:30CR:4X10EM:2:30T:2X45EM:2:00RR:1:30EM:3:00CR:4X10
      12EM:2:00T:20RRR:1:00RR:1:00EM:1:30T:20RR:1:00EM:2:30

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